소식(적게 먹으면) 하면 정말 건강해질까?

‘소식(少食, 적게 먹기)’이 건강에 좋다는 말은 오래전부터 있었지만, 실제로는 어떻게, 어느 수준까지 적게 먹느냐에 따라 효과가 크게 달라집니다. 과도한 섭취를 줄이는 것은 좋지만, 무조건 적게 먹는 것은 위험할 수 있다는 점입니다.

소식이 도움이 되는 부분

즉, 과식만 피하는 정도의 ‘소식’은 확실히 건강에 이점이 있음이 과학적으로 뒷받침됩니다.

1) 체중 조절 및 대사 건강 개선

인슐린 감수성 증가, 혈당·혈압·중성지방 감소, 복부지방 감소

2) 만성 질환 위험 감소

심혈관질환, 당뇨병, 지방간 등 위험 감소, 염증 수치 감소

3) 세포 수준의 건강 개선 가능성

오토파지(autophagy) 촉진, 세포 스트레스 저항성 증가

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하지만 ‘무조건 적게 먹기’는 위험

1) 기초 대사량 감소

극단적 소식은 몸이 ‘에너지 절약 모드’로 들어가 대사량 감소로 장기적으로는 살이 더 잘 찌는 체질이 되기도 합니다.

2) 근육량·뼈 건강 악화

단백질 부족은 근손실이 발생해 기초 대사량 더 감소, 칼슘·비타민D 부족은 골밀도 저하

3) 영양 결핍

무기질·비타민 부족은 탈모, 피로, 면역력 저하, 집중력 저하 등

4) 폭식 위험 증가

너무 적게 먹으면 반동으로 폭식 위험이 커집니다.

건강한 ‘소식’은 어떻게 해야 할까?

✔ 과식을 줄이는 것이지, 영양을 줄이는 것이 아니다

단백질: 체중×1.0~1.2g

좋은 지방: 견과류·올리브유

충분한 야채·과일

정제 탄수화물 줄이고 복합 탄수화물 선택

✔ 칼로리는 적당히 제한

보통 “유지 칼로리에서 10~20% 정도 감소”가 가장 안전하고 효과적

✔ 식사 질을 우선적으로 관리

적게 먹어도 패스트푸드·단 음료 위주면 오히려 건강 악화

✔ 운동(특히 근력운동)은 반드시 함께

근육량 유지가 대사 건강의 핵심.