소금이 중요한 이유와 체중 증가와 관련이 있을까?

소금은 체내 수분 균형, 신경 및 근육 기능 유지에 필수적이며 인체의 신진대사에 없어서는 안될 필수 영양소로 이 영양소가 부족하다면 신경자극 전달, 근육의 수축, 체내 농도 유지, 체온 유지 등에 심각한 이상이 생길 수 있으나 과다 섭취한다면 체중 증가를 유발할 수 있다. 

과도한 나트륨 섭취는 체내 수분 저류를 일으켜 일시적으로 체중 증가를 유발하는데 이는 짠 음식이 고칼로리인 경우가 많아서다. 소금을 장기적으로 섭취한다면 체중 증가에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 

 

짜게 먹으면 체중 증가 가능성 20%가 높아지다고?!

소금을 과다 섭취시 열량 섭취와 상관이 없는 체중 증가 가능성이 20% 정도 늘어난다는 연구결과가 나왔으며, 나트륨의 지나친 섭취는 전체적인 칼로리 섭취량과 관계없이 체중 증가를 유발한다는 말이 나트륨 섭취로 인해 비만과 직접적 연관이 있다는 연구 결과가 처음으로 나온 것이다.

 

소금과 체중 증가의 관련성에 대해 좀 더 알아보면 과다한 나트륨 섭취는 신체가 물을 더 많이 보유하게 하여 부종을 유발하고 체중 증가를 초래할 수 있으며, 짠 음식은 식욕을 자극하여 과식을 유발하고, 고칼로리 음식인 경우가 많아 체중 증가로 이어질 수 있다는 것이다.

 

그렇다면 나트륨을 과다 섭취한다면 어떻게 될까?

나트륨을 과다 섭취하면 하체부종 발병 원인이 될 수 있고, 이는 비만과 직접적인 연관성을 띤다는 것이다.

 

평소 음식을 짜게 먹는 식습관으로 인해 체내에 나트륨이 필요이상으로 쌓인다면 체내의 수분 배출에 문제가 생기는데 인체의 70%를 차지하고 있는 수분은 정맥을 통해 영양소와 산소를 운반하는 기능에 문제가 생기고 수분이 세포 내에 축적되어 부종이 유발된다.

 

중력으로 인해 혈액이 하체에 몰리기 때문에 다른 신체부위보다 더 쉽게 붓고 비만해 보일 가능성이 높은 측면이 있다. 혈관 내 수분이 축적된 것인 부종은 지방이 쌓이는 비만과는 다르지만 외관상 부어 보여 이로 인해 적잖은 스트레스와 자신감 위축 등의 정신적인 문제의 원인이 된다.

 

 이처럼 나트륨은 수분을 배출하는 것을 방해하는 것만이 아닌 지방을 붙잡아 두는 성질을 가져 체지방이 잘 빠지지 안하고 몸이 금방 부어 오른다.

 

또한, 식욕 자체를 당기게 해 나트륨 섭취가 증가할 수록 식욕을 억제하는 호르몬 분비는 줄고 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 늘어 평소 먹는 양보다 음식 섭취량이 증가 할 수 있다.

 

다시 정리를 하면 과도한 나트륨 섭취는 체중 증가와 직접적인 연관성을 지닌다고 볼 수 있으며 소금 섭취가 1g 증가하면 체중이 늘어날 가능성이 20% 이상 증가하는 것으로 볼 수 있다.

 

나트륨 섭취를 줄이려면 어떻게 해야할까?

나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소인 만큼 무조건 안먹고 멀리 하는것 보다는 적정량을 섭취하도록 노력하는게 좋지 않을까?

 

나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 먼저 가공육(햄, 소시지 등) 섭취를 줄이자. 가공육은 다량의 염분이 첨가되고 조리 후에 곁들이는 케첩 등의 소스까지 더해지며 더많은 나트륨이 체내에 축적된다.

 

단백질 섭취를 위해 꼭 필요한 육류는 정육점에서 생고기를 구매한 뒤 양념을 최소화해 조리하는 방법을 추천하며, 나트륨 햠량이 높은 감자칩이나 팝콘, 마른 간식과 안주류도 식탁에서 치우자. 또한 배달음식과 외식을 줄이고 집에서 요리해 먹는다면 나트륨 함량을 줄 일 수 있다.

 

불가피하게 외식을 한다면 나트륨 배출에 도움이 되는 야채 샐러드를 함께 먹는 것도 좋다.

 

또한 평소 음식 간을 할 때 소금대신에 짠맛을 내는 함초가루, 양파가루, 허브솔트, 마늘가루 등으로 대체하는 하는 것도 방법이다. 음식의 풍미를 더 해주는데 깨소금도 도움이 된다.

 

이미 많은 나트륨을 섭취했다면 배출을 해야한다. 나트륨 배출을 촉진하는데 유리한 영양소는 칼륨으로 고구마, 콩, 토마토, 사과, 바나나, 코코넛 워터 등이 칼륨 함량이 많은 대표적이 음식이지만 먹을 대 당분 섭취가 증가하는건 주의해야 한다.

 

하루 1.5리터에서 2리터 가량의 물을 자주 마셔주는 것도 중요한데 이는 나트륨을 비롯한 체내 노폐물을 효과적으로 배출하고 포만감을 주어 살이 찌는 것을 막는데 도움이 된다. 또한, 식사 후 허기가 진다면 가공되지 않는 채소나 과일, 그릭요거트 등을 간식으로 먹는다. 나트륨 일지를 작성해 하루 섭취량을 꼼꼼히 체크하는 것은 어떨까?

소금 섭취 시 주의사항으로는 WHO(세계보건기구)에서 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg (소금 5g) 이하로 권장한다. 
국, 찌개, 라면 등 나트륨 함량이 높은 음식을 줄이고, 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 좋고 채소, 과일 등 칼륨이 풍부한 식품을 함께 섭취하여 나트륨 배출을 돕는 것이 좋다. 
소금 섭취량을 줄여도 갈증이 지속되면 전문의와 상담하는 것이 좋다.