떡....다이어트에 효과가 있을까?

떡은 일반적으로 쌀가루로 만들어지기 때문에 탄수화물이 많아서 과다 섭취하면 체중 감량에 어려움이 있을 수 있지만 적당량을 먹거나 떡의 종류에 따라 조금씩 조절하면 다이어트에도 나쁘지 않습니다.

특히, 떡 중에서도 현미 떡이나 통곡물 떡은 섬유질이 풍부해서 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있고 설탕이나 인공 첨가물이 적은 자연 재료로 만든 떡을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

떡을 적당히 먹는다면 다이어트에 크게 방해가 되지 않으며, 섬유질이 많은 종류를 선택하면 도움이 될 수도 있습니다. 그렇지만, 전체적인 식단과 운동도 함께 병행하는 게 가장 중요합니다.

떡은 다이어트에 그다지 효과적인 음식은 아니지만 어떻게 먹느냐에 따라 달라질 수 있습니다.

 

떡의 기본 성분의 대부분의 떡은 찹쌀이나 멥쌀로 만든 탄수화물 덩어리인데다가, 설탕, 꿀, 콩, 기름, 견과류 등이 들어가는 경우가 많아서 칼로리가 생각보다 높습니다.

 

※ 1개당 대략적인 칼로리

인절미 (작은 조각)은 100~120 kcal , 백설기 (1/6 조각)는 90~100 kcal, 찹쌀떡 (앙금 포함) 는 150~200 kcal, 약과/기름떡는 200~250 kcal로 생각하고 있던 것보다는 다소 칼로리가 높습니다.

 

떡은 왜 다이어트에 비효율적일까?

고탄수화물로 혈당을 빠르게 올려서 인슐린 분비 증가, 지방 저장 촉진시킵니다.

포만감이 짧고 단백질과 지방 함량이 낮아 금방 배고파집니다.

지나치게 맛있어 과식을 유도할 가능이 많습니다.

 

그래도 꼭! 꼭! 떡을 먹고 싶다면?

다이어트 중에도 떡을 포기할 수 없다면, 아래와 같은 방법으로 먹는 걸 추천합니다.

인절미 1~2조각, 백설기 1조각 정도의 소량만 섭취하며, 아침이나 운동 전에 섭취하면 에너지로 빠르게 사용됩니다.

단백질 식품인 삶은 달걀, 두유, 닭가슴살 등과 같이 먹고, 약과, 유과, 기름진 떡은 피하세요.

 

 

곤약 떡/두부 떡/단백질 떡 등 대체재를 사용하고 오트밀 바나 바나나 등으로 아침 대체하는건 어떨까요?

 

떡을 활용한 다이어트 식단은 어떤것이 있을까?

떡을 활용한 다이어트 식단은 탄수화물을 적당히 섭취하면서도 포만감을 유지할 수 있어야 합니다.

몇 가지 간단하고 건강한 떡 활용 다이어트 식단를 소개하겠습니다.

 

1. 현미 떡과 채소 샐러드

현미 떡을 적당한 크기로 자른 후, 신선한 채소(오이, 토마토, 상추 등)와 함께 곁들여 올리브유와 레몬즙 또는 저염 간장으로 간을 해서 깔끔하게 즐기기

 

2. 떡과 단백질 반찬

찐 닭가슴살 또는 삶은 계란과 함께 곁들여, 떡을 조금만 먹고, 단백질 섭취를 늘려 포만감 유지하기

 

3. 떡국 다이어트 버전

떡국용 떡 대신 저염, 현미 또는 통밀 떡을 사용
가볍게 끓인 맑은 국물에 야채(시금치, 버섯, 무)와 함께 먹기

 

4. 떡과 과일 곁들이기

소량의 떡과 함께 딸기, 블루베리 같은 신선한 과일을 곁들여, 자연스럽게 단맛도 즐기면서 포만감도 채우기

 

5. 저탄수화물 떡볼

현미 가루나 통밀 가루로 만든 떡 반죽을 작게 만들어 구운 후, 저염 간장이나 고추장을 곁들여 간단한 간식으로 적당히 즐기기

떡은 적당량만 먹고, 채소, 단백질과 함께 조합하는 게 핵심으로, 전체 식단과 운동도 함께 병행하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

 

하루 기준으로 본 떡을 활용한 다이어트 식단

1. [아침] 에너지 충전용 - 적당한 탄수화물 + 단백질 + 식이섬유

백설기 1조각 (100 kcal), 삶은 달걀 1개 또는 저지방 두유 1팩, 방울토마토 한 줌 (10~15개), 물 1잔

활동 전에 적당한 탄수화물 섭취로 체지방 연소를 돕고, 포만감 유지하기

 

2. [점심] 균형 잡힌 식사 - 떡 대신 일반식으로 구성 (다양한 영양소)

 

 

현미밥 100g, 닭가슴살 구이 100g, 쌈채소 + 된장, 미역국 or 콩나물국, 저염 김치 약간

 

점심은 일반식을 먹는 것이 영양 균형에 더 좋습니다.

 

 

3. [간식 or 운동 전] 떡 간식 - 떡은 운동 1시간 전 간식으로도 좋습니다.

 

 

인절미 12조각 (100150 kcal), 무가당 아메리카노 or 녹차

 

혈당을 천천히 올려주는 간식, 운동 에너지원으로 적합합니다.

 

 

4. [저녁] 가볍고 단백질 위주 - 저탄수 + 고단백 + 섬유질 위주

 

 

두부 샐러드 (두부 1/2모 + 채소 + 발사믹 드레싱), 삶은 달걀 1개, 물 1~2잔

탄수화물 줄이고 단백질을 늘리면 체지방 감량에 도움이 됩니다.

 

떡 식단으로는 백설기, 인절미, 무가당 찹쌀떡 등 심플한 떡 선택하고 아침 또는 운동 전 간식으로 섭취합니다. 하루 1~2조각 이하, 단백질, 식이섬유 포함해야 포만감 유지 가능합니다. 

피해야 할 떡으로는 꿀떡, 약과, 기름떡, 앙금 많은 떡 등 고당/고지방류입니다.