갑자기 다리에 쥐가 나는 이유는 뭘까?

다리에 갑자기 쥐가 나는 현상(의학용어로 근육 경련, Muscle Cramp)은 근육이 본인의 의지와 상관없이 갑자기 다리에 쥐가 나는 건 대부분 근육이 갑자기 강하게 수축하면서 풀리지 않기 때문으로 특히 종아리나 발가락에 자주 생기고, 자다가 갑자기 통증 때문에 깨기도 합니다. 한두 번 생기는 건 흔하지만, 반복된다면 원인을 살펴보는 게 좋습니다.

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1. 다리에 갑자기 쥐가 나는 주요 원인 6가지

1) 근육 피로와 과사용

오래 걷거나 서 있기, 운동을 무리하게 하기, 평소보다 많이 움직이는 것이 원인이 될 수 있습니다.

평소보다 격렬한 운동을 했거나, 오래 걷거나 서 있기, 운동을 무리하게 하기, 평소보다 많이 움직이거나 장시간 서 있거나 걷는 등의 이유로 근육이 지쳤을 때 주로 나타납니다. 특히 잠자는 동안 자신도 모르게 근육이 피로를 호소하며 쥐가 나기도 합니다.

2) 수면 중 근육 경련

자다가 종아리에 쥐가 나는 경우로 발끝이 아래로 향한 자세나 근육 피로 등이 영향을 줄 수 있고, 특별한 원인이 발견되지 않는 경우도 많습니다.

3) 수분 부족

땀을 많이 흘리거나 설사·구토 등으로 수분이 손실되면 근육 경련이 생길 수 있습니다. 

4) 전해질 불균형

체내 수분이 부족하거나 땀, 이뇨제 등을 통해 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 같은 전해질이 부족해지면 근육의 수축과 이완을 조절하는 신경 신호에 교란이 생겨 경련이 발생합니다.  다만 쥐가 난다고 해서 무조건 마그네슘이 부족한 것은 아니에요.

5) 혈액순환 또는 신경 문제

혈관 질환이나 허리디스크와 척추관협착증 등으로 인해 다리로 내려가는 신경이 압박을 받을 때도 연관통이나 근육 경련이 일어날 수 있습니다.  특히 걷다가 반복적으로 아프거나 저림이 동반되면 확인이 필요합니다. 또한, 추운 곳에 오래 있거나 혈관이 압박받아 다리로 가는 혈류가 원활하지 않으면 산소와 영양분이 제대로 공급되지 않아 근육이 수축합니다.

6) 약물이나 기저질환

일부 이뇨제·고지혈증 치료제 등과 신장·갑상선 관련 질환이 영향을 줄 수 있으며, 고혈압 약(이뇨제), 고지혈증 약(스타틴) 등 일부 약물도 전해질 변화나 근육 대사에 영향을 주어 쥐를 유발할 수 있습니다.  약을 복용 중이라면 확인해 보는 것이 좋습니다. 

2. 쥐가 났을 때는 이렇게 해보세요

① 스트레칭하기: 근육이 수축한 반대 방향으로 늘려주는 것이 가장 중요합니다. 예컨대 종아리에 쥐가 났다라면, 무릎을 곧게 펴고 발가락을 손으로 잡거나 수건을 이용해 몸 쪽으로 지긋이 당겨줍니다.

② 가벼운 마사지 및 온찜질/냉찜질: 뭉친 근육을 부드럽게 마사지해 주면 혈액순환을 돕고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 통증 초기나 붓기가 있을 때는 냉찜질이, 근육이 뭉쳐 뻐근할 때는 온찜질이 효과적입니다.

③ 수분 섭취: 미지근한 물이나 전해질 음료를 마셔 수분을 보충해 줍니다.

3. 주의해야 할 증상

한쪽 다리가 갑자기 붓거나 붉어지고 뜨거우며 통증이 지속되면 혈전 등 다른 원인일 수 있으므로 신속하게 진료받으세요. 여기에 숨이 차거나 가슴이 아프면 즉시 응급진료가 필요합니다.

4. 예방 방법

① 충분한 수분과 영양 섭취: 평소 물을 자주 마시고, 칼슘(유제품, 뼈째 먹는 생선 등)과 마그네슘(견과류, 바나나, 시금치 등)이 풍부한 식단을 챙겨 드세요.

② 스트레칭 습관화: 잠들기 전이나 운동 전후로 종아리와 다리 스트레칭을 꾸준히 해줍니다.

③ 편안한 신발 착용: 발에 무리가 가는 하이힐이나 너무 꽉 조이는 신발을 피하고 혈액순환을 방해하는 요소를 줄여줍니다.

5. 자다가 종아리에 쥐가 나는 이유는?

자다가 종아리에 갑자기 심한 통증이 생기지만, 쥐가 풀리면 괜찮아지고 가끔 발생하는 경우라면 대체로 심각한 문제는 아닙니다. 다만 증상만으로 정확한 원인을 확정할 수는 없습니다. 

가능성이 높은 원인은 다음과 같아요.

근육 피로: 낮에 오래 걷거나 서 있었거나 평소보다 많이 움직인 경우
수면 자세: 자는 동안 발끝이 아래쪽으로 뻗어 종아리 근육이 짧아진 상태가 유지되는 경우
수분 부족: 땀을 많이 흘렸거나 물을 충분히 마시지 못한 경우
나이에 따른 변화: 나이가 들수록 야간 근육 경련이 흔해질 수 있습니다.
약물의 영향: 일부 이뇨제나 고지혈증 치료제 등이 관련될 수 있습니다.

특별한 원인을 찾지 못하는 경우도 많아서 쥐가 난다는 이유만으로 마그네슘 부족이라고 단정할 수는 없습니다.

6. 자주 밤마다 다리에 쥐가 난다면 어떤 영양제를 섭취해야 할까?

밤마다 다리에 쥐가 난다면 영양제를 먹는 것보다 어떤 영양소가 부족한지, 또는 다른 원인이 있는지 확인하는 것이 먼저입니다. 특히 자다가 종아리에 쥐가 나는 증상이 자주 반복된다면 다음 영양소를 살펴볼 수 있습니다만 영양소가 부족하지 않은 사람은 보충제를 먹어도 효과가 크지 않을 수 있습니다.

7. 다리 쥐에 도움이 될 수 있는 영양소

1) 마그네슘

근육 기능에 필요한 영양소라 가장 먼저 떠올리기 쉽지만, 일반적인 야간 다리 경련이 있는 성인에게 보충제를 먹였을 때 효과가 뚜렷하지 않다는 연구 결과가 있습니다.

주의: 설사나 복통이 생길 수 있고, 신장 기능이 좋지 않다면 복용 전 의료진과 상담하세요.

2) 칼륨

칼륨이 부족하면 근육 경련이 발생할 수 있어요. 다만 부족 여부를 모르는 상태에서 칼륨 영양제를 임의로 먹는 것은 위험할 수 있습니다. 특히 신장 질환이 있거나 특정 혈압약을 복용한다면 주의해야 합니다.

식품으로는 바나나, 감자, 콩류, 채소 등이 있습니다.

3) 칼슘

칼슘 부족은 근육 기능에 영향을 줄 수 있지만 칼슘이 부족하지 않은 사람이 단순히 다리 쥐를 예방하려고 보충제를 추가로 먹는 것은 권장하기 어렵습니다.

우유, 요구르트, 두부 등으로 섭취할 수 있습니다.

4) 비타민 B군·비타민 D

결핍이 있다면 교정할 필요가 있지만, 모든 야간 다리 경련에 효과가 입증된 것은 아닙니다. 검사나 식습관 등을 고려해 필요한 경우에 보충하세요.

8. 어떤 영양제를 선택하는 게 좋을까요?

① 영양소 부족이 확인되지 않았다면 특정 영양제를 무조건 시작하지 마세요.

② 매일 밤 쥐가 난다면 병원에서 복용 중인 약, 신장 기능, 필요에 따른 전해질 검사 등을 확인하는 것이 좋습니다.

③ 잠들기 전 종아리 스트레칭을 매일 해보세요. 보충제보다 먼저 시도해 볼 만한 방법입니다.

④ 특히 밤마다 반복될 정도라면 영양제만으로 해결하려 하지 말고 진료를 받아보세요.

9. 오늘부터 이렇게 해보세요

아래의 방법은 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 완전히 예방하지는 못할 수 있습니다.

① 잠들기 전 종아리 스트레칭

다리를 쭉 펴고 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당겨 20~30초 유지하세요. 양쪽 다리 모두 2~3회 반복하면 좋습니다.

② 낮 동안 수분 충분히 섭취하기

특히 땀을 많이 흘린 날에는 수분을 보충하세요. 단, 심장이나 신장 질환으로 수분 제한을 받는다면 처방을 따르세요.

③ 낮에도 가볍게 종아리 풀어주기

벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 다음 뒤꿈치를 바닥에 붙여 종아리를 늘려주세요. 오래 서 있거나 운동한 날에는 특히 도움이 될 수 있습니다.

10. 한밤중에 쥐가 나면 이렇게 하세요

① 무릎을 편 상태에서 발끝을 천천히 정강이 방향으로 당기세요.

② 통증이 조금 줄면 종아리를 부드럽게 마사지하세요.

③ 괜찮아지면 천천히 일어나 잠깐 걸어보세요.

④ 발끝을 아래로 뻗거나 통증을 참으며 무리하게 움직이지 않는 것이 좋아요.

11. 병원에 가야 할 때는?

다음과 같은 경우에는 진료를 받아보세요.

① 쥐가 자주 나서 잠을 제대로 자지 못하는 경우

② 경련이 10분 이상 지속되는 경우

③ 다리가 계속 붓거나 저리고, 힘이 빠지는 경우

④ 한쪽 종아리가 갑자기 붓고 뜨거워지거나 통증이 계속되는 경우

 

특히 한쪽 다리의 갑작스러운 부종에 가슴 통증이나 호흡곤란까지 동반되면 즉시 응급진료를 받으세요.