굶어서 살을 빼면?

굶어서 살을 빼는 방법은 단기적으로 체중 감소를 가져올 수 있지만, 장기적으로 보면 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

기초대사율이 감소합니다. 굶으면 몸은 에너지를 절약하려고 기초대사율을 낮춥니다. 즉, 체내에서 소모하는 에너지가 줄어들기 때문에, 평소에 먹던 양으로 다시 돌아갔을 때 쉽게 체중이 다시 늘어날 수 있습니다.

 

근육에 손실이 생깁니다. 굶는 동안 몸은 지방뿐만 아니라 근육도 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 근육량이 줄어들면 기초대사율이 더 낮아지고, 다시 체중을 감량하는 것이 어려워집니다.

 

영양 결핍이 생깁니다. 충분한 영양소를 섭취하지 않으면 비타민, 미네랄, 단백질 등의 결핍이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 면역력 저하, 피로감, 두통, 탈모 등의 문제가 생길 수 있습니다.

 

요요 현상이 생깁니다. 굶은 후 정상적인 식사를 다시 시작하면 몸은 체중 증가를 대비해 에너지를 저장하려고 하며, 이로 인해 원래 체중보다 더 많이 증가할 수 있습니다. 따라서 건강한 방법으로 체중을 조절하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사를 통해 체중을 감량하는 것이 더 효과적이고 지속 가능한 방법입니다.

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굶어서 살을 빼면 우리 몸엔 어떤 일이?

“굶어서 살을 뺀다” 는 것은 극단적으로 섭취 칼로리를 줄이는 방식으로 몸 안에서 여러 단계의 변화를 일으킵니다.

굶어서 살을 빼면 단기적 체중 감소는 있지만, 대부분 수분과 근육 손실이고 장기적으로는 대사 저하와 요요로 이어집니다.

1단계: 초기 (1~2일 차)

혈당 감소: 음식을 안 먹으면 혈당이 떨어지고, 에너지원이 부족해집니다.

글리코겐 소모: 간과 근육에 저장된 ‘글리코겐’(탄수화물 저장 형태)을 분해해 에너지로 씁니다.

글리코겐 1g이 물 3~4g과 결합돼 있어서, 이게 빠지면 체중이 일시적으로 1~3kg 빠져 보입니다. (실제로는 ‘물 빠짐’이에요.)

2단계: 단기(3~7일 차)

근육 분해 시작: 글리코겐이 거의 떨어지면, 몸은 단백질(=근육)을 분해해서 포도당을 만들기 시작합니다.

피로감·현기증·두통: 뇌는 포도당이 부족해지면 이런 증상을 보냅니다.

기초대사량 감소 시작: 몸이 ‘에너지를 아껴야 한다’고 판단해서, 체온을 낮추고 대사를 줄입니다.

3단계: 장기(1~2주 이상)

케톤체 사용: 지방을 분해해 ‘케톤체’를 만들어 뇌의 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 이 과정은 일시적으로 식욕이 줄지만, 장기적으로는 근육 손실 + 영양 불균형을 악화시킵니다.

호르몬 불균형으로 인해 렙틴(포만 호르몬)은 하락 배고픔은 증가합니다. 또한,  코르티솔(스트레스 호르몬)은 증가하고 지방 저장이 촉진되어 갑상선 호르몬은 떨어지고 대사가 느려집니다.

장기적으로 일어나는 일들

항목	결과
기초대사량	크게 감소해 ‘살이 잘 안 빠지는 체질’로 변화
근육량	줄어들어 체력 저하, 요요 가능성이 높아짐
면역력	저하로 인해 감기, 질병에 취약
피부/머리카락	탄력 감소, 탈모 가능성
생리 불순(여성)	호르몬 교란으로 생리 중단 가능
정신적 영향	불안, 집중력 저하, 폭식 충동 등

건강하게 살을 빼려면?

건강하게 살을 빼는 것은 굶거나 극단적인 다이어트를 피하고, 지속 가능하고 균형 잡힌 방법을 통해 체중을 감량하는 과정입니다. 이런 방법은 장기적으로 더 건강하고, 요요 현상을 피할 수 있습니다. 

1. 칼로리 소모와 섭취 균형 맞추기

소모 칼로리 > 섭취 칼로리: 체중 감량의 기본은 칼로리 소모가 섭취하는 칼로리보다 많아야 한다는 원칙이지만 극단적으로 칼로리를 제한하면 대사가 떨어지므로, 너무 적은 칼로리 섭취는 피해야 합니다.

적당한 칼로리 부족: 하루에 300~500kcal 정도 부족한 상태로 유지하는 것이 가장 이상적입니다. 이 정도 부족은 1주일에 약 0.5kg 정도 감량하는 속도를 유지할 수 있습니다.

2. 균형 잡힌 식사

단백질 섭취 늘리기: 단백질은 근육을 유지하고, 포만감을 높이며 대사도 촉진하는 중요한 영양소로서, 체중 감량 중에는 하루에 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질(예: 닭가슴살, 생선, 콩류 등)을 섭취하는 것이 좋습니다. 

건강한 지방 섭취: 아보카도, 올리브오일, 견과류 같은 건강한 지방은 포만감을 오래 유지시켜 주고, 호르몬 균형을 돕습니다.

복합 탄수화물: 흰밥이나 흰 빵보다는 통곡물, 채소, 과일처럼 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 천천히 소화돼 혈당을 안정적으로 유지시켜 줍니다.

3. 규칙적인 운동

운동은 체중 감량에 매우 중요한 요소입니다. 운동을 통해 근육량을 유지하고, 체지방을 감소시킬 수 있는데, 크게 두 가지로 나눠볼 수 있습니다.

유산소 운동 (Cardio): 지방을 태우는 데 효과적으로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 주 3~5회, 30~60분씩 하는 것이 좋습니다.

근력 운동 (Weight Training): 근육량을 늘려 기초대사량을 높여주기 때문에 다이어트와 함께 하면 좋습니다. 예를 들어, 스쿼트, 푸시업, 덤벨 운동 등이 있습니다. 주 2~3회가 적당합니다.

4. 충분한 수면

수면 부족은 체중 증가를 촉진할 수 있습니다. 수면이 부족하면 호르몬 불균형이 생겨 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린이 증가하고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소하기 때문입니다. 하루 7~8시간의 수면을 취하는 것이 중요합니다.

5. 스트레스 관리

스트레스가 심하면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되고, 이는 체지방 축적을 촉진합니다. 스트레스를 줄이는 방법으로는 명상, 요가, 심호흡, 취미 생활 등이 있습니다.

6. 수분 섭취

물을 많이 마시면 체내 노폐물을 배출하고, 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 하루에 2L 이상의 물을 마시는 것을 권장합니다.

7. 식사 패턴 조정

작은 끼니 여러 번: 하루 3끼 대신, 5~6번 소량씩 나누어 먹으면 혈당이 안정적으로 유지되고, 과식이 예방됩니다.

간헐적 단식: 일부 연구에서는 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적일 수 있다고 합니다. 예를 들어, 16시간 단식하고 8시간만 먹는 방식이 있죠. 이는 사람마다 다르게 작용하므로, 자신에게 맞는 방법을 찾아야 합니다.

8. 지속 가능한 목표 설정

급격한 체중 감량은 장기적으로 유지하기 어렵고, 몸에 스트레스를 줄 수 있습니다. 목표는 너무 빠르지 않게, 1개월에 2~4kg 감량 정도가 적당합니다. 먼저, 작은 목표를 설정하고, 점차적으로 성과를 이루어가며 자신감을 얻는 것이 중요합니다.

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칼로리 부족을 유지하되 극단적 제한은 피하고, 균형 잡힌 식사로 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물 위주로 섭취합니다. 운동은 유산소와 근력 운동을 병행하며, 수면과 스트레스 관리는 체중 감량을 돕는 중요한 요소입니다.

지속 가능한 목표를 설정하고, 급격한 체중 감량은 피하세요.

 

이렇게 건강하게 체중을 감량하는 것이 중요하고, 장기적으로 유지하려면 생활습관을 바꾸는 게 핵심이에요. 꾸준하게 실천하면 분명히 성과를 볼 수 있습니다.