저당 다이어트는?

저당 다이어트 (Low Sugar Diet)란?

음식 전반에서 단순당(설탕, 시럽, 정제 탄수화물)을 줄이는 식단 방식입니다.

 

탄수화물 섭취를 줄이는 식이요법을 말합니다. '저당(低糖)'이라는 말 그대로, 설탕을 포함한 단순당과 전분 등의 복합당 섭취를 제한함으로써 혈당 조절, 체중 감량, 대사 건강 개선을 목표로 합니다.

 

당(糖) = 주로 탄수화물은 혈당으로 전환됩니다.

저당 식단 = 탄수화물의 섭취 비율을 낮추고, 단백질과 지방의 비율을 상대적으로 높입니다.

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대표적인 저당 다이어트 종류

1. 로우 카브(저탄수화물)

하루 탄수화물 섭취량: 약 50~150g

정제된 곡물, 설탕, 감자 등 제한

단백질, 채소, 건강한 지방 섭취 권장

2. 케톤식(키토제닉 다이어트)

하루 탄수화물 섭취량: 20~50g 이하

지방 섭취를 극대화하여 케토시스(ketosis) 상태 유도

고지방, 중단백, 극저탄 식단

3. 팔레오(원시인 식단)

곡물, 유제품, 정제식품 제거

자연 상태의 육류, 생선, 채소, 과일, 견과류 위주 식사

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먹어도 되는 식품 (저당 기준)

식품군	예시
단백질	계란, 닭가슴살, 쇠고기, 돼지고기, 두부
지방	아보카도, 올리브오일, 견과류
채소	브로콜리, 시금치, 양배추, 오이
기타	치즈, 버터, 두유(무가당), 코코넛오일

 

피해야 할 식품

설탕, 시럽, 사탕, 과자, 흰쌀밥, 빵, 면, 떡, 감자, 고구마, 가공음료, 탄산음료, 과일주스

 

저당 다이어트의 효과

효과	설명
체중 감량	혈당과 인슐린 수치 감소로 체지방 분해 촉진
혈당 안정화	당뇨병 예방 또는 관리에 도움
식욕 억제	단백질·지방 위주의 식사는 포만감 ↑
혈중 중성지방 감소	심혈관 건강 개선 가능

 

저당 다이어트 주의사항!

급격한 탄수화물 제한 시, 두통, 피로, 변비 등의 케토 플루(keto flu) 증상 발생 가능성이 있습니다.

탄수화물은 뇌의 주요 에너지원 → 지나친 제한은 집중력 저하 유발 가능성이 있습니다.

특히 당뇨, 신장 질환자 등의 개인 체질, 건강 상태에 따라 부작용이 있을 수 있습니다.