몸에 필요한 영양소는 왜 항상 부족할까?

몸에 필요한 영양소가 자기도 모르게 자꾸 부족해지는 것은 현대인의 식습관, 라이프스타일, 그리고 우리 몸의 생리적 특성이 복합적으로 얽혀 있습니다. 사실 우리 몸에 필요한 영양소가 항상 부족하게 느껴지는 데에는 이유가 있는데 먹을 것이 부족해서라기보다, 몸이 필요로 하는 영양소와 실제로 섭취하고 흡수하는 영양소 사이에 차이가 생기기 때문입니다.

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1. 왜 몸에 필요한 영양소는 자꾸 부족할까?

1) 부족한 영양소 그러나 배는 부르다면?

과거에 비해 현대의 농경지는 집약농업과 화학비료 사용으로 인해 토양이 많이 황폐해졌습니다. 이로 인해 과거에 비해 같은 채소나 과일을 먹더라도 그 안에 담긴 비타민과 미네랄의 함량 자체가 줄어들었습니다. 흰쌀밥, 빵, 면, 가공식품 위주로 먹으면 열량은 충분히 섭취해도 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 부족할 수 있습니다.

2) 몸이 필요로 하는 양이 달라진다고?

다이어트를 한다며 극단적으로 식사량을 줄이거나 특정 영양소(예: 탄수화물이나 지방)를 완전히 배제하면 필수 영양소 수급에 균열이 생깁니다. 또한 나이가 들거나 장 건강이 안 좋을 경우, 섭취한 음식의 영양소가 체내로 제대로 흡수되지 못하기도 합니다. 성장기, 임신·수유기, 노화, 스트레스, 수면 부족, 격렬한 운동 등은 특정 영양소의 필요량이나 신체 대사에 영향을 줄 수 있습니다.

3) 먹어도 모두 흡수되지 않는다?

스트레스를 받으면 우리 몸은 이를 방어하기 위해 비타민 C, 마그네슘, 비타민 B군 등을 평소보다 훨씬 빠르게 소모합니다. 또한 수면 부족, 음주, 흡연 등은 영양소의 체내 흡수를 방해하고 배출을 촉진합니다. 소화·흡수 기능, 장 질환, 일부 약물, 영양소끼리의 상호작용 등에 따라 실제로 몸에서 이용하는 양이 달라질 수 있습니다.

4) 우리 몸이 오해하는 영양소 부족신호?

현대인들은 바쁜 일상 때문에 패스트푸드, 배달 음식, 인스턴트 등 정제된 탄수화물과 지방이 많은 음식을 자주 접합니다. 이 음식들은 칼로리는 높지만, 비타민·미네랄 같은 필수 영양소는 턱없이 부족한 이른바 '빈 칼로리(Empty Calories)' 식품입니다.  피로, 무기력, 집중력 저하가 나타나면 영양소 부족을 의심하기 쉽지만, 수면 부족이나 빈혈, 갑상선 문제 등 다른 원인일 수도 있습니다.

2. 영양 부족을 극복하기 위한 실천

1) 다채로운 색상의 '컬러 푸드' 섭취하기: 한 끼를 먹더라도 흰쌀밥보다는 잡곡밥을 선택하고, 다양한 색상의 채소와 과일을 곁들여 비타민과 항산화 성분을 채워주세요.

2) 정제 식품 줄이기: 밀가루, 설탕, 액상과당 등 정제된 탄수화물은 영양 성분을 소모시키기만 하므로 가급적 통곡물과 자연식품 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

3) 필요시 보조제 활용하기: 식단만으로 영양소를 완벽하게 채우기 어렵다면, 종합비타민이나 부족하기 쉬운 영양소(예: 비타민 D, 오메가-3, 유산균 등)를 영양제로 보충하는 것도 현명한 방법입니다.

3. 특별히 부족해지기 쉬운 영양소

1) 철분: 월경량이 많거나 철분 섭취가 적을 때
2) 비타민 D: 햇빛 노출이 적거나 특정 위험 요인이 있을 때
3) 비타민 B12: 동물성 식품을 거의 먹지 않거나 흡수에 문제가 있을 때
4) 칼슘: 유제품이나 칼슘이 풍부한 식품을 충분히 먹지 않을 때
5) 마그네슘·엽산·식이섬유: 채소, 콩류, 통곡물, 견과류 등의 섭취가 적을 때

다만, 누구에게나 이 영양소들이 부족한 것은 아니에요. 실제 결핍 여부는 식습관과 건강 상태에 따라 달라집니다.

4. 그럼 어떻게 해야 할까요?

① 매끼 단백질 식품, 채소, 통곡물 등 다양한 식품을 골고루 먹기
② 극단적인 다이어트나 한두 가지 식품에 치우친 식사 피하기
③ 피로 등의 증상이 지속되면 무작정 영양제를 먹기보다 원인을 확인하기
④ 영양제는 부족한 영양소와 필요량을 확인한 뒤 선택하기

중요한 것은 영양소를 무조건 많이 먹는 것이 아니라, 내 몸에 실제로 부족한 것이 무엇인지 아는 것입니다.