만성염증이 정말 살을 찌게하는 원인?

만성 염증은 실제로 살이 찌는 데 영향을 줄 수 있는 요인 중 하나입니다. 단순히 ‘염증’이라고 하면 부상이나 감염처럼 급성 반응을 떠올리기 쉽지만, 만성 염증은 몸 안에서 지속적으로 낮은 수준의 염증 반응이 일어나는 상태로, 살이 찌기 쉬운 환경을 만들 수 있습니다.

 

왜 만성 염증이 살을 찌게 할까?

1. 인슐린 저항성 증가

염증은 인슐린 저항성을 유발해 혈당 조절을 어렵게 만드는데, 혈당이 잘 저장되지 않고, 지방으로 전환되어 축적됩니다. 인슐린 저항성이 있으면 배에 내장지방이 쌓이기 쉽습니다.

2. 호르몬 교란

염증은 포만감 호르몬인 렙틴의 기능을 방해해 과식을 유발합니다. 또, 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비도 증가시켜 지방 저장을 촉진합니다.

3. 기초대사량 감소

만성 염증은 세포 수준에서 에너지 소비 효율을 떨어뜨려 기초대사량이 낮아집니다. 먹는 양은 같아도 살이 더 쉽게 찌는 체질로 바뀔 수 있습니다.

4. 장내 미생물 불균형

염증은 장내 유익균을 줄이고, 유해균을 늘리는 경향이 있어 소화, 흡수, 대사에 악영향을 미칩니다. 장내 미생물 불균형은 식욕 조절 호르몬에 영향을 주어 지속적인 식욕 증가로 이어질 수 있습니다.

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악순환의 구조

비만 → 만성 염증 → 더 심한 비만

지방조직, 특히 내장지방은 스스로 염증 물질인 사이토카인을 분비합니다. 즉, 살이 찌면 염증이 생기고, 그 염증이 다시 살을 더 찌게 하는 악순환이 생깁니다.

해결하려면?

항염증 식단: 가공식품 줄이고, 생선, 채소, 과일, 통곡물 위주 식사

꾸준한 운동: 염증 수치를 낮추고 인슐린 민감도 향상

수면 개선: 수면 부족은 염증과 직결

스트레스 관리: 스트레스는 코르티솔 증가와 염증 악화의 주요 원인

만성염증을 없앨 수 있는 방법이 있을까?

만성 염증은 "완전히 없애는 것"보다는 "조절하고 낮추는 것"이 현실적인 목표입니다.

왜 만성염증은 '없앤다'기보다 '조절한다'고 말할까?

만성염증은 몸이 외부나 내부의 자극(스트레스, 비만, 혈당 불균형, 환경 독소 등)에 지속적으로 반응하는 상태입니다.

이런 자극이 완전히 사라지지 않는 한, 염증은 어느 정도 존재할 수밖에 없지만, 적절한 생활 관리로 염증 수치를 “정상 수준”으로 되돌릴 수 있고, 그로 인해 건강도 회복됩니다.

만성염증을 '최대한 줄이고 안정화시키는' 방법

1. 식단 개선 항염증 식습관 정착

반드시 실천해야 할 항목

설탕, 정제 탄수화물, 가공식품 줄이기

채소, 과일, 견과류, 생선, 통곡물 늘리기

염증 억제 효과 있는 음식: 연어, 들기름, 아보카도, 블루베리, 브로콜리, 강황, 생강

✔ 지속가능한 식습관이 중요합니다. 일시적인 다이어트가 아니라 라이프스타일로 바꾸세요.

2. 스트레스 조절은 코르티솔 낮추기

스트레스 = 염증 유발 호르몬(코르티솔) 증가

매일 10분이라도 명상, 복식호흡, 자연 산책 추천

디지털 디톡스도 도움됨 (특히 자기 전 1시간 스마트폰 끄기)

3. 운동은 과하지 않게, 꾸준히

하루 30분 걷기부터 시작해도 충분하지만 너무 고강도 운동은 오히려 염증을 유발할 수 있습니다.

요가, 필라테스, 수영도 좋습니다.

4. 수면은 7시간 이상 숙면 확보

수면 부족은 염증 수치(CRP, 인터루킨-6)를 높입니다.

수면 루틴 만들기: 매일 같은 시간에 자고 일어나기, 잠들기 1시간 전 스마트폰/카페인 금지

5. 체중 감량은 특히 내장지방 줄이기

체중의 5~10%만 줄여도 염증 수치가 눈에 띄게 감소합니다.

복부비만(내장지방)은 염증 물질을 계속 분비하는 공장과 같습니다.

6. 장 건강은 면역과 염증의 핵심

장내 유익균은 염증 조절에 매우 중요합니다.

유산균, 김치, 된장, 요거트 등 섭취

프리바이오틱스 (식이섬유)도 꼭 필요 → 귀리, 바나나, 양파, 마늘 등

7. 염증 수치 검사로 확인

병원에서 hs-CRP, ESR, IL-6, TNF-α 등의 염증 수치를 검사할 수 있습니다.

식습관과 생활 개선 후 수치가 내려가면, 변화가 실제로 효과 있었던 것입니다.

전략	핵
식단	가공식품 OUT, 항염식품 IN
수면	7~9시간 숙면 필수
운동	유산소 + 근력, 무리하지 않게 꾸준히
스트레스	명상, 자연, 심호흡, 자기돌봄
체중	내장지방 위주 감량
장 건강	유산균 + 식이섬유 섭취