배고픔을 참으면 배고픔이 정말 사라질까?

"네, 진짜로 사라집니다."

정확히는 배고픔이 아예 소멸하는 것은 아니고, 몸이 굶주림에 적응하면서 뇌가 보내는 배고픔 신호가 잠시 꺼지는 것입니다. 꼬르륵거리는 배를 잡고 한두 시간만 꾹 참으면 어느 순간 배고픈 줄도 모르고 지나갔던 경험, 다들 한 번쯤 있으실 텐데요.

1. 배고픔이 사라지는 과학적 이유

가짜 배고픔 식별 팁! 배가 고플 때 물 한 컵을 크게 마시고 20분만 기다려 보세요. 만약 배고픔이 사라진다면 그건 음식이 아니라 '수분'이 필요했던 가짜 배고픔(갈증)이었을 확률이 높습니다.

1) Hunger Hormone(식욕 호르몬)의 밀당

우리가 배고픔을 느끼는 건 위장에서 분비되는 '그렐린(Ghrelin)'이라는 호르몬 때문입니다. 재미있는 점은 이 그렐린이 하루 종일 계속 나오는 게 아니라는 사실입니다. 보통 우리가 자주 밥을 먹던 시간(아침, 점심, 저녁)에 맞춰 파도처럼 솟구쳤다가, 음식을 먹지 않아도 시간이 지나면 저절로 수치가 떨어집니다. 즉, 그렐린 파도가 지나갈 때까지 1~2시간만 참으면 배고픔이 가라앉게 됩니다.

2) 몸의 비상 에너지 가동 (글리코겐 분해)

음식이 들어오지 않으면 몸은 "어? 비상사태네?" 하고 간과 근육에 저장해 두었던 탄수화물 저장소인 글리코겐을 포도당으로 바꾸어 쓰기 시작합니다. 혈당이 다시 안정되면서 뇌는 "당장 안 먹어도 살만하구나"라고 판단해 배고픔 신호를 멈춥니다.

2. 참아도 너무 참으면 벌어지는 일

그렇다고 "오, 개이득! 계속 참으면 살 쫙쫙 빠지겠네?" 하고 무작정 굶는 것은 위험합니다. 배고픔이 사라진 후 몸에서는 다음과 같은 변화가 일어납니다.

 

① 근손실과 기초대사량 저하: 글리코겐마저 다 쓰면 몸은 지방뿐만 아니라 근육 단백질을 쪼개서 에너지로 쓰기 시작합니다. 결국 기초대사량이 떨어져 살이 더 잘 찌는 체질이 됩니다.

 

② 지독한 폭식의 서막: 억제되었던 그렐린 호르몬이 다음 식사 때 뇌를 장악해, 이성을 잃고 과식을 하게 만듭니다.

 

③ 스트레스 호르몬 상승: 몸이 위기 상황으로 인식해 코르티솔(Cortisol) 호르몬을 분비하며, 이는 복부 지방 축적으로 이어집니다.

3. 배가 고프면 졸리는 이유

배가 고플 때 기운이 나기는커녕 오히려 졸음이 쏟아져서 당황스러웠던 적 있으시죠?

"배부르면 졸리다"는 말은 익숙하지만, 반대로 배가 고플 때 졸린 것에도 명확한 과학적 이유가 있습니다.

 

뇌와 몸이 에너지를 아끼기 위해 벌이는 생존 전략인데요, 크게 3가지 이유로 설명할 수 있습니다.

1) 뇌의 밥(포도당)이 부족해서

우리 뇌는 몸 전체가 쓰는 에너지의 약 20%를 소모하는 '에너지 대식가'입니다. 게다가 뇌는 오직 포도당(Glucose)만을 에너지원으로 사용합니다.

① 공복 상태가 길어지면 혈액 속 포도당 농도(혈당)가 뚝 떨어집니다.

②연료가 부족해진 뇌는 컴퓨터가 '절전 모드'에 들어가듯 활동을 최소화합니다.

③ 이 과정에서 집중력이 떨어지고, 멍해지며, 졸음이 쏟아지게 되는 것입니다.

2) 각성 호르몬 '오렉신(Orexin)'의 이상 작동

우리 뇌 속에는 깨어 있게 만들고 식욕을 자극하는 '오렉신'이라는 신경 전달 물질이 있습니다.

① 원래는: 배가 고프면 오렉신이 활발하게 분비되어 "빨리 깨어나서 먹이를 찾아라!" 하고 몸을 각성시켜야 정상입니다. (동물들이 배고플 때 예민하게 사냥을 나서는 것처럼요.)

② 하지만 현실은: 공복 상태가 너무 길어지거나 저혈당이 심해지면, 오렉신을 분비하는 세포 자체의 기능이 일시적으로 저하되거나 뇌가 "지금은 돌아다녀 봤자 에너지만 낭비되니 일단 자면서 버티자"라고 판단해 버립니다. 이 때문에 극심한 피로감과 졸음이 밀려옵니다.

3) 에너지 보존을 위한 '에코 모드' 전환

우리 몸은 생각보다 훨씬 영리하고 방어적입니다. 음식을 제때 섭취하지 못하면 몸은 언제 영양소가 들어올지 모르는 '기아 상태'로 인식합니다.

 

몸의 생존 전략: "움직이지 말고 자라!" 에너지를 쓸 수 없으니, 기초대사량과 활동량을 강제로 줄이기 위해 수면을 유도하는 것입니다. 잠을 자는 동안에는 에너지가 거의 소비되지 않기 때문에 몸이 스스로를 보호하기 위해 셧다운을 명령하는 셈입니다.

4. 이럴 땐 어떻게 해야 할까요?

배고파서 졸릴 때 무작정 잠을 자거나 커피(카페인)로 버티는 것은 근본적인 해결책이 되지 못합니다. 빈속에 카페인이 들어가면 위벽을 상하게 하고 저혈당을 악화시킬 수 있습니다.

 

최선의 해결책: 견과류 한 줌, 바나나 반 개, 두유 한 잔처럼 당질과 단백질이 적절히 섞인 가벼운 간식을 먼저 섭취해 주는 것이 좋습니다. 혈당이 완만하게 올라가면서 졸음이 순식간에 달아나는 것을 느낄 수 있습니다.