과체중이 저체중보다 오래산다?
흔히 '비만의 역설(Obesity Paradox)'이라고 불리는 이야기로, 단순히 '뚱뚱할수록 좋다'는 뜻은 아니지만, 노년층에서는 약간의 과체중이 저체중보다 생존율이 높은 경향이 있다는 연구 결과들이 꽤 있습니다.
젊을 때는 정상 체중을 유지하며 대사 질환을 예방하는 것이 유리하고, 나이가 들수록(65세 이상) 너무 마른 것보다는 약간 통통하면서 근력을 유지하는 것이 장수에 도움이 된다고 이해하시면 됩니다.
1. '비만의 역설'이 나타나는 이유
일반적으로 체질량지수(BMI)가 23~25 사이의 과체중 군이 정상 체중이나 저체중보다 사망 위험이 낮게 측정되곤 합니다. 그 이유는 큰 병에 걸리거나 수술을 받을 때, 몸에 축적된 지방과 근육이 '에너지 창고' 역할을 하여 회복을 돕습니다. 저체중인 경우 근육량이 부족한 경우가 많은데, 이는 노년기 낙상이나 골절 사고 시 치명적일 수 있습니다. 약간의 과체중은 영양 섭취가 충분하다는 방증이기도 하여 면역력 유지에 유리할 수 있습니다.
2. '저체중'이 더 위험한 이유
사실 "과체중이 건강하다"기보다는 "저체중이 생각보다 훨씬 위험하다"는 관점이 더 정확합니다. 저체중은 면역력이 약해 감염성 질환에 취약합니다. 골밀도가 낮아 골다공증 위험이 높습니다. 노년기에는 체중이 빠지는 것이 오히려 암이나 치매 등 숨겨진 질환의 신호일 때가 많습니다.
3. 함정: BMI의 한계
이 연구들에는 중요한 맹점이 하나 있습니다. 바로 근육과 지방을 구분하지 못한다는 점입니다.
주의하세요! 같은 '과체중'이라도 배만 나온 올챙이형 비만(내장지방)과 근육량이 많은 과체중은 완전히 다릅니다. 내장지방이 많은 과체중은 당뇨, 고혈압 등 대사질환을 유발해 수명을 단축시킵니다.
4. 과체중이 되면 몸의 염증이 저체중보다 높아지지 않는지?
맞습니다. 과체중, 특히 '체지방'이 많은 상태는 우리 몸을 만성적인 염증 상태로 만듭니다. 이것이 바로 앞서 말씀드린 '비만의 역설' 이면의 위험한 진실입니다. 왜 과체중이 염증 수치를 높일까요?
1) 지방 세포는 단순히 '기름 주머니'가 아닙니다
과거에는 지방을 단순히 에너지를 저장하는 통으로만 생각했지만, 현대 의학에서 지방 조직은 일종의 '내분비 기관'으로 분류됩니다.
아디포카인(Adipokine) 분비: 지방 세포가 비대해지면 '사이토카인'이라는 염증 유발 물질을 혈액 속으로 뿜어냅니다.
만성 염증의 온상: 특히 내장 지방이 많아지면 지방 세포 사이로 면역 세포들이 모여들며 싸움(염증 반응)을 일으킵니다. 이 상태가 지속되면 피가 끈적해지고 혈관이 손상됩니다.
2) 저체중 vs 과체중: 염증의 양상이 다릅니다
질문하신 것처럼 염증 수치만 놓고 보면 일반적으로 과체중이 더 불리합니다.
| 구분 | 저체중 (Underweight) | 과체중 (Overweight) |
| 주요 위험 | 면역력 결핍, 감염에 취약 | 만성 염증, 대사 질환 |
| 염증 원인 | 영양 부족으로 인한 조직 손상 | 지방 세포에서 분비되는 염증 물질 |
| 질환 연결 | 골다공증, 결핵, 빈혈 | 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 |
5. "건강한 과체중"의 핵심은 근육
단순히 살만 찐 '지방형 과체중'은 말씀하신 대로 높은 염증 수치 때문에 각종 성인병에 노출됩니다. 장수에 도움이 되는 과체중은 체지방은 적당하면서 근육량이 뒷받침되어 염증 수치를 조절할 수 있는 상태를 말합니다.
6.과체중과 저체중의 식단과 건강관리
과체중과 저체중은 관리의 '방향성'이 완전히 다릅니다. 과체중은 염증 감소와 대사 효율에 집중해야 하고, 저체중은 영양 흡수와 조직 합성에 집중해야 합니다.
1) 과체중 (Overweight): "비우고 태우기"
과체중 관리의 핵심은 지방세포가 뿜어내는 염증을 줄이는 것입니다.
항염증 식단 (Anti-inflammatory): 오메가-3가 풍부한 생선, 들기름, 그리고 항산화 성분이 많은 베리류와 채소를 충분히 섭취하세요.
정제 탄수화물 제한: 설탕, 액상과당, 흰 밀가루는 인슐린 수치를 높여 염증을 가속화합니다.
간헐적 단식: 식사 사이의 공백을 두어 인슐린 저항성을 개선하고 몸이 지방을 에너지로 쓰게 만드세요.
중강도 유산소: 체지방 연소를 위해 약간 숨이 찰 정도의 걷기나 수영이 좋습니다.
수면 관리: 잠이 부족하면 식욕 호르몬인 '그렐린'이 늘고 염증 수치가 올라갑니다. 7~8시간 숙면은 필수입니다.
2) 저체중 (Underweight): "채우고 다지기"
저체중은 에너지가 금방 고갈되므로, 한 번에 많이 먹기보다 고영양을 자주 섭취해야 합니다.
고단백·고칼로리 밀도: 단순 당으로 살을 찌우면 '마른 비만'이 됩니다. 소고기, 계란, 견과류, 아보카도처럼 영양 밀도가 높은 음식을 선택하세요.
소화 효소 보충: 저체중인 분들은 대개 위장이 약합니다. 무, 매실, 발효식품 등을 곁들여 흡수율을 높이세요.
잦은 식사: 세 끼 외에 단백질 쉐이크나 견과류 같은 간식을 하루 2~3번 추가하세요.
저항성 근력 운동: 유산소보다는 웨이트 트레이닝이 핵심입니다. 근육을 붙여야 체중이 늘고 뼈가 튼튼해집니다.
체온 유지: 저체중은 추위에 약하고 기초대사 에너지 소비가 비효율적일 수 있습니다. 몸을 따뜻하게 유지하는 것이 중요합니다.
7. 한눈에 비교하는 가이드
통의 핵심은 '단백질'입니다. 과체중은 근육을 지켜 대사를 높이기 위해, 저체중은 근육을 만들어 체중을 늘리기 위해 단백질이 필요합니다. 다만, 과체중은 닭가슴살이나 흰살생선 같은 저지방 단백질을, 저체중은 적당한 지방이 섞인 육류 단백질을 권장합니다.
| 구분 | 과체중 (Focus: 염증·대사) | 저체중 (Focus: 합성·흡수) |
| 식사 포인트 | 전체 칼로리 낮추고 항염 식품 추가 | 단백질 비중 높이고 식사 횟수 증가 |
| 운동 비중 | 유산소 7 : 근력 3 | 유산소 2 : 근력 8 |
| 간식 추천 | 방울토마토, 오이, 무설탕 차 | 견과류, 삶은 계란, 단백질 바 |
| 주의 지표 | 중성지방, 당화혈색소, 내장지방 | 근육량, 골밀도, 빈혈 수치 |