양반다리가 퇴행성 관절염을 앞당기는 대표적인 자세?
양반다리는 무릎 관절 건강을 위협하고 퇴행성 관절염을 앞당기는 매우 좋지 않은 자세 중 하나로 우리나라의 좌식 문화 때문에 익숙한 자세지만, 의학적으로는 무릎에 상당한 무리를 줍니다.
양반다리 자세는 오랫동안 앉아있을 때 무릎과 엉덩이에 큰 압박을 줄 수 있어서, 특히 퇴행성 관절염을 앓고 있는 사람에게는 더 문제가 될 수 있습니다. 양반다리 자세를 자주 취하면 엉덩이 관절과 무릎 관절에 비정상적인 하중이 가해지며, 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
양반다리가 무릎에 나쁜 이유
1. 과도한 굴곡 (130도 이상): 양반다리를 하면 무릎이 130도 이상 깊게 꺾입니다. 이때 무릎 내부 압력이 평소보다 7~8배까지 높아져 연골판에 큰 무리를 줍니다.
2. 연골판 압박과 마모: 무릎 사이의 '반월상 연골판'이 강하게 눌리면서 미세한 손상이 쌓이고, 이것이 결국 퇴행성 관절염으로 이어집니다.
3. 인대 긴장: 무릎 주변의 인대와 근육이 과도하게 늘어나거나 긴장되어 관절의 안정성이 떨어집니다.
4. O자형 다리 변형: 장기간 양반다리를 하면 골반이 틀어지고 하체 정렬이 무너져 다리가 O자로 휘는 '내반슬' 변형이 생길 수 있습니다. 이는 무릎 안쪽 관절에 하중을 집중시켜 연골 마모를 가속화합니다.
5. 관절에 비대칭적인 하중: 양반다리 자세는 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 얹는 형태로 앉게 되는데, 이때 엉덩이와 무릎 관절에 비대칭적인 압박을 줍니다. 장시간 이 자세를 유지하면 관절에 무리가 가서 퇴행성 변화가 빨라질 수 있습니다.
6. 불편한 자세로 인한 근육 불균형: 양반다리 자세는 다리와 골반 근육의 불균형을 초래할 수 있습니다. 근육의 불균형은 관절에 추가적인 부담을 주고, 퇴행성 관절염을 촉진할 수 있습니다.
7. 장기간의 엉덩이 관절과 무릎에 압박: 양반다리 자세는 무릎을 과도하게 굽히고, 엉덩이 관절에 압박을 가하게 되므로 관절염이 있는 경우 상태를 악화시킬 수 있습니다.
양반다리 대신 어떤 자세가 좋을까?
발바닥을 바닥에 붙이고 앉기: 무릎을 굽히지 않고, 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 앉는 것이 더 건강한 자세입니다. 이렇게 하면 무릎과 엉덩이에 과도한 하중을 덜어줄 수 있습니다.
의자에 앉을 때: 의자에 앉을 때는 무릎과 엉덩이가 수평이 되도록 하고, 발을 바닥에 평평하게 놓는 것이 좋습니다.
자주 자세 바꾸기: 오랫동안 같은 자세로 앉아있는 것보다 자주 일어나서 스트레칭하거나 걷는 것이 관절 건강에 도움이 됩니다.
퇴행성 관절염 예방을 위한 생활 수칙
이미 무릎 통증이 느껴진다면 생활 습관부터 바꾸는 것이 중요합니다.
양반다리가 관절에 좋지 않다고 해서 무조건 피해야 하는 건 아니지만, 장시간 유지하는 것보다는 자주 자세를 바꾸고, 무릎과 엉덩이에 부담이 덜 가는 자세를 취하는 게 중요합니다.
허벅지 근육(대퇴사두근)을 강화하는 운동을 하면 무릎 관절로 가는 하중을 근육이 대신 흡수해 주어 관절염 예방에 큰 도움이 됩니다.
1. 좌식보다는 입식: 바닥에 앉는 것보다 의자나 소파에 앉는 습관을 들이세요.
2. 어쩔 수 없이 바닥에 앉을 때
① 무릎을 펴고 앉거나, 벽에 등을 기대고 앉으세요.
② 방석을 두껍게 깔아 엉덩이 높이를 높이면 무릎 굴곡 각도를 줄일 수 있습니다.
③ 30분마다 일어나서 스트레칭을 해주세요.
3. 피해야 할 또 다른 자세: 쪼그려 앉기와 무릎 꿇기는 양반다리보다 무릎에 더 큰 압력을 가하므로 반드시 피해야 합니다.